30岁女性保养卵巢需从生活方式、营养补充和医学监测三方面入手，延缓卵巢功能衰退的关键在于平衡激素、改善血液循环及减少氧化应激。
1.营养干预
优质蛋白质摄入每日需达1.2-1.5g/kg体重，推荐三文鱼、有机鸡蛋和藜麦。维生素E每日摄入15mg可通过杏仁和葵花籽实现，辅酶Q10建议剂量为30-100mg/日。每周3次摄入亚麻籽可提供植物雌激素，豆浆等豆制品建议选择非转基因品种。
2.运动管理
每周进行150分钟中等强度有氧运动，游泳和快走对盆腔血液循环改善明显。凯格尔运动每日3组，每组15次能增强盆底肌肉。瑜伽蝴蝶式和束角式特别适合，每周练习3次，每次保持体式3-5分钟。
3.医学防护
AMH检测建议每年1次，基础体温监测需持续3个月经周期。对于卵巢储备下降者，DHEA补充需在医生指导下进行，常用剂量25-50mg/日。中医调理可选择菟丝子、女贞子等药材，针灸取穴以关元、子宫穴为主。
4.环境控制
双酚A暴露需避免使用PC材质塑料餐具，优先选择玻璃或陶瓷制品。夜间蓝光暴露控制在1小时以内，睡眠时保持完全黑暗环境。PM2.5浓度超过75μg/m³时建议使用空气净化器。
30岁起建立卵巢保养体系具有重要预防价值，需建立包含生殖激素检测、营养评估和生活方式调整的综合管理方案。建议每季度进行月经周期记录，重点关注周期长度和经量的变化，出现异常应及时进行生殖内分泌检查。保持BMI在18.5-23.9之间对卵巢功能维护尤为重要，体脂率建议维持在22%-28%区间。
编辑：boheyiliao 来源：妇科
