随着年龄的增长，再加上久坐、烟酒等坏习惯，导致很多男女的状态不断下滑，身体不是这痛，就是那酸，体内的小毛小病与日俱增，外在也在日渐凋零。
而今天，我想给大家分享几个能让身体变得强壮又年轻的小运动，虽然动作有点羞耻，但健身效果却是杠杠的。
第
1
点
—The first—
爬行
改善脊椎问题
放弃直立行走，最明显的好处就是全身重量由脊椎单独承担，变成由四肢一起分担，极大地减轻了腰椎负荷。
此外经常爬行还有利于增强脊柱周围的肌肉力量，这对预防腰椎疾病、腰肌劳损以及多种颈、肩、脊椎病都有帮助。
也就是说练习爬行之后，腰也不疼了、脖子也不酸了。
首先，四肢着地，五指张开，膝盖悬空离地5cm；然后，腹部收紧，背部挺直，不要塌腰弓背，匀速交叉移动对侧手脚。
初学者先从10分钟开始，可在垫子上练习。若有心脏病、高血压、贫血等疾病，则不建议练习爬行。
第
2
点
—The Second—
凯格尔运动
保护“爱情线”
撒尿时突然憋住时用力收缩的肌肉就是盆底肌，而凯格尔运动就是要锻炼这块盆底肌。
对于女性来说，凯格尔运动能增强盆底肌张力，预防因盆底肌薄弱引发的漏尿、脏器脱垂等问题。
对于男性来说，凯格尔运动能缓解前列腺炎症、疼痛及良性前列腺增生症状，通过增强盆底肌对尿道的控制力，改善排尿困难、尿急等问题。
而且通过这项偷偷摸摸地小运动，男女均能提升性敏感度，改善性反应，使自己的亲密生活变得更加和谐。
凯格尔运动具体应该怎么做呢？
答：提肛缩菊。
站立时，保持自然的站姿，双脚分开与肩同宽，背部挺直，肩膀放松。
深吸一口气然后缓慢呼气，同时收缩盆底肌和臀部肌肉。
从每日3组、每组5次收缩（保持5秒）开始，逐步增加强度。
第
3
点
—The Third—
踮脚
强化下肢力量
长期缺乏运动，喜欢久坐和久躺的人，下肢是最先报废的，比如：
静脉曲张：因下肢静脉血液回流不畅，导致腿部静脉扩张隆起，严重时会产生疼痛、沉重感。
肌无力：下肢肌肉因缺乏锻炼而逐渐萎缩。
膝关节退行性病变：膝关节周围肌肉力量减弱，对关节的保护作用下降，加速关节软骨磨损。
骨质疏松：长期缺乏运动会导致骨密度下降，增加骨质疏松的风险，尤其是老年人。
而想要预防或者减缓以上疾病的发展，建议大伙每天多练练踮脚。
俗话说“背后七颠百病消”，这说的就是踮脚这个动作。
从锻炼下肢的角度来看，踮脚可以锻炼小腿肌肉和脚踝增强腿部力量，而降低静脉曲张的风险，且对膝关节的损伤较少。
练习踮脚时，首先要注意腰背挺直，两脚并拢，双手放在身后或叉腰，脚跟缓慢抬至极限高度(约离地10-15cm)。
小腿后侧肌肉应有强烈拉伸感，保持踝关节稳定不左右晃动，最后放松地落下后脚跟。
以20次为一组，重复做3-4组。
为了让咱们身体的花期更长久一点，每天抽点时间练起来，还能省下不少私房钱。
简介
上海中医药大学副教授、硕士研究生导师、虹口区中医正骨朱烱伟学术经验传承工作室导师、虹口区第七批非物质文化遗产“三部正骨法”代表性传承人；长期从事传统中医推拿结合现代康复理疗技术治疗颈肩腰腿痛等各类骨关节退行性疾病的临床、教学和基础研究工作，对寰枕、枢关节错位等病症有较为深入的研究。
编辑：ifhealth 来源：名医在线网
